Your browser does not support JavaScript!
 22 Sep 2020    13:00 WIB
Mencegah Terjadinya Kram Otot
Kram otot merupakan suatu keadaan di mana otot terasa keras, menonjol, dan menimbulkan nyeri. Terjadinya kram otot pun dapat dicegah dengan memperhatikan beberapa hal di bawah ini. Para ahli menyarankan agar anda melakukan peregangan sebelum dan setelah berolahraga, yang juga disertai dengan pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah berolahraga untuk mencegah kram otot akibat aktivitas fisik berat. Mengkonsumsi cairan dengan cukup sebelum, selama, dan setelah beraktivitas juga sangat penting, terutama bila aktivitas atau olahraga berlangsung lebih dari 1 jam dan menggantikan elektrolit yang kurang juga dapat membantu. Rasa lelah yang berlebihan terutama saat cuaca panas sebaiknya dihindari. Seberapa banyak cairan yang harus anda minum berbeda-beda pada setiap orang. Tujuan hidrasi adalah untuk mencegah terjadinya penurunan berat badan berlebihan (>2% berat badan). Timbanglah berat badan anda sebelum dan setelah berolahraga untuk melihat seberapa banyak cairan tubuh anda yang hilang melalui keringat. Satu liter air memiliki berat 1.125 kg. Tergantung pada lama dan beratnya olahraga, suhu dan kelembaban, berat badan dan berbagai faktor lainnya; kehilangan cairan yang anda alami dapat berkisar antara 0.4-1.8 liter setiap jamnya.   Hidrasi Sebelum Beraktivitas (Bila Diperlukan) Sebelum beraktivitas atau berolahraga, bila diperlukan, anda dapat melakukan beberapa hal di bawah ini, yaitu: Konsumsilah air sebanyak 0.5 liter setiap jamnya selama beberapa jam (3-4 jam) sebelum beraktivitas atau berolahraga (pada orang dengan berat badan 90 kg) Konsumsilah minuman yang mengandung natrium dan atau cemilan asin atau makanan lainnya yang mengandung natrium untuk membantu menimbulkan rasa haus dan menahan cairan yang telah dikonsumsi tetap berada di dalam tubuh   Hidrasi Selama Beraktivitas Selama beraktivitas atau berolahraga, langkah hidrasi yang dapat anda lakukan adalah: Konsumsilah 0.4-0.8 liter air setiap jamnya, akan tetapi hal ini tergantung pada penurunan berat badan yang terjadi Hindarilah minuman manis atau yang mengandung karbohidrat lebih dari 10%. Konsumsi karbohidrat hanya direkomendasikan 1 jam setelah beraktivitas atau berolahraga Mengkonsumsi minuman yang mengandung elektrolit (natrium dan kalium) dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit terutama pada saat anda belum makan, aktivitas fisik berlangsung selama lebih dari 4 jam, cuaca panas. Pada keadaan ini, mengkonsumsi minuman yang mengandung elektrolit dapat menggantikan elektrolit yang hilang melalui keringat dan mencegah berbagai gangguan medis yang mungkin timbul, seperti kram otot dan hiponatremia   Hidrasi Setelah Beraktivitas Setelah beraktivitas, lakukanlah beberapa hal di bawah ini untuk mencegah terjadinya kram otot, yaitu: Minumlah 0.5 liter air untuk menggantikan setiap penurunan berat badan sebanyak 0.5 kg Mengkonsumsi minuman dan makanan yang mengandung sodium dapat membantu menstimulasi rasa haus dan membuat tubuh menahan cairan lebih lama   Selama Kehamilan Mengkonsumsi suplemen kalsium dan magnesium telah terbukti dapat mencegah terjadinya kram saat kehamilan.   Kram Distonik Kram distonik merupakan kram yang terjadi akibat penggunaan bagian tubuh secara berulang-ulang, misalnya menulis. Kram ini dapat dicegah atau diminimalisasi dengan memperhatikan faktor ergonomis, seperti penggunaan peyangga pergelangan tangan, menghindari penggunaan sandal atau sepatu hak tinggi, mengubah posisi kursi, beristirahat sejenak dari aktivitas, membuat posisi senyaman mungkin, dan menggunakan peralatan yang nyaman saat beraktivitas. Mempelajari cara untuk mengurangi ketegangan otot yang berlebihan saat beraktivitas dapat membantu mencegah terjadinya kram. Akan tetapi, terjadinya kram kadang sulit dihindari saat melakukan kegiatan yang sulit dimodifikasi seperti saat memainkan alat music.   Kram Saat Beristirahat Kram di malam hari atau kram lainnya yang terjadi saat beristirahat dapat dicegah dengan melakukan peregangan saat berolahraga, terutama sebelum tidur. Peregangan sederhana pada otot betis selama 10-15 detik dan diulang sebanyak 2-3 kali dapat sebelum tidur dapat membantu mencegah terjadinya kram di malam hari (kram nokturnal). Gerakan ini dapat diulang setiap kali anda terbangun untuk pergi ke kamar mandi dan 1-2 kali di siang hari. Jika kram nokturnal yang anda alami cukup berat dan sering berulang, penggunaan alas kaki yang berbentuk seperti papan saat tidur dapat membantu agar kaki tidak berposisi aneh saat tidur yang seringkali menyebabkan terjadinya kram. Hal penting lainnya untuk mencegah kram nokturnal adalah mengkonsumsi cukup kalsium dan magnesium. Konsumsilah kalsium setidaknya 1 gram setiap harinya dan 1.5 gram bila diperlukan, terutama pada wanita dengan atau tanpa resiko osteoporosis. Mengkonsumsi kalsium tambahan sebelum tidur juga dapat mencegah terjadinya kram. Suplemen kalsium dapat sangat bermanfaat, terutama pada orang yang memang mengalami kekurangan magnesium. Akan tetapi, pemberian suplemen magnesium ini dapat sangat berbahaya pada orang yang mengalami kesulitan pengeluaran magnesium, seperti pada penderita gagal ginjal. Penggunaan obat diuretika dosis tinggi dapat meningkatkan pengeluaran magnesium. Selain itu, mengkonsumsi terlalu banyak kalsium juga dapat meningkatkan pengeluaran magnesium. Berbagai jenis makanan yang mengandung magnesium adalah sayuran, gandum, daging, ikan, pisang, apricot, kacang-kacangan, dan kedelai. Selain itu, magnesium juga dapat ditemukan pada beberapa obat pencahar dan antasida. Kebutuhan magnesium harian adalah antara 50-100 mg. Bagilah dosis suplemen kalsium yang anda gunakan menjadi beberapa kali sehari untuk mencegah terjadinya efek samping magnesium, yaitu diare. Vitamin E juga diduga dapat membantu mengurangi terjadinya kram otot, walaupun masih diperlukan penelitian lebih lanjut.   Beberapa Hal yang Harus Diperhatikan Pada Lansia Orang lanjut usia yang menggunakan suplemen magnesium harus mengukur kadar magnesium secara teratur karena penurunan fungsi ginjal pada lansia dapat menyebabkan timbulnya toksisitas akibat tingginya kadar magnesium di dalam darah, walaupun dengan penggunaan suplemen magnesium dosis kecil. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa para lansia seringkali mengalami kekurangan vitamin D. Hal ini dapat menyebabkan terjadinya gangguan penyerapan kalsium di dalam makanan. Oleh karena itu, dibutuhkan tambahan suplemen vitamin D sebanyak 400 unit setiap harinya. Akan tetapi, jangan mengkonsumsi suplemen vitamin D secara berlebihan karena dapat menyebabkan terjadinya toksisitas. Walaupun banyak obat diuretika yang menyebabkan pengeluaran kalsium dan magnesium, obat diuretika golongan hidroklorotiazid justru dapat menahan kalsium dan magnesium tetap berada di dalam tubuh. Oleh karena itu, obat ini banyak digunakan untuk mencegah terjadinya kram pada para pasien lansia yang juga menderita hipertensi (tekanan darah tinggi) dan memerlukan penggunaan obat diuretika. Efek samping diuretika lainnya yang juga perlu diperhatikan adalah penurunan kadar natrium dan kalium di dalam darah. Lansia seringkali tidak mengkonsumsi cukup cairan setiap harinya, hal ini diduga berhubungan dengan penurunan rasa haus akibat proses penuaan. Perhatikanlah konsumsi cairan, terutama bila anda juga mengkonsumsi obat diuretika. Konsumsilah setidaknya 6-8 gelas air putih setiap harinya untuk mencegah terjadinya kram akibat dehidrasi. Hindari konsumsi kopi karena kafein yang terdapat di dalam kopi dapat meningkatkan pengeluaran cairan tubuh. Penyebab pasti kram nokturnal pada lansia masih tidak diketahui. Pencegahan terbaik adalah dengan melakukan peregangan secara teratur, konsumsi cairan dengan cukup, konsumsi vitamin D, kalsium, dan vitamin E secukupnya. Berkonsultasilah terlebih dahulu dengan dokter anda sebelum mengkonsumsi suplemen magnesium.   Obat Untuk Mencegah Kram Otot Satu-satunya obat yang dapat digunakan untuk mencegah terjadinya kram otot adalah isquinine. Quinine bekerja dengan cara menurunkan eksitabilitas otot-otot tubuh. Akan tetapi, quinine tidak dapat digunakan pada wanita hamil karena dapat menimbulkan kelainan kongenital pada bayi dan keguguran. Efek samping lainnya adalah timbulnya reaksi alergi, penurunan trombosit, gangguan penglihatan, dan denyut jantung tidak teratur. Berkonsultasilah terlebih dahulu dengan dokter anda sebelum menggunakan obat ini.   Sumber: medicinenet
 13 Oct 2018    08:00 WIB
5 Kesalahan Umum Yang Sering Dilakukan Para Pelari Baru
Berlari merupakan salah satu olahraga yang sangat baik untuk membentuk tubuh dan juga dapat dengan mudah dilakukan. Anda tidak perlu masuk ke pusat kebugaran yang terkenal, peralatan yang mahal atau perlu ditemani orang lain untuk mendampingi. Anda cukup memakai sepatu olahraga Anda, membuka pintu dan segera berlari, semudah itu saja. Karena berlari sangat mudah untuk dilakukan, banyak pelari pemula yang langsung berlari tanpa mengetahui apa saja yang diperlukan untuk mempertahankan rutinitas ini. Banyak kesalahan yang sering dilakukan oleh pelari yang dapat menyebabkan cedera, baik ringan maupun serius. Jika Anda ingin mulai berlari, ingatlah untuk menghindari 5 kesalahan dibawah ini supaya Anda bisa berlari dengan sukses. Melakukan terlalu banyak dan terlalu cepat Salah satu kesalahan yang paling sering dilakukan oleh pelari pemula adalah melakukan terlalu banyak dan terlalu cepat. Melakukan lari untuk pertama kali tidak diragukan lagi akan membuat Anda bersemangat, tetapi untuk dapat meningkatkan kemampuan berlari dan mampu menempuh jarak yang lebih jauh Anda memerlukan waktu. Buatlah program latihan yang baik untuk dapat meningkatkan jarak, intensitas dan frekuensi dalam berlari. Dengan menaikkan kemampuan secara perlahan, maka Anda juga akan terhindar dari cedera. Para ahli menyarankan untuk meningkatkan jarak tempuh lari Anda 10% setiap minggunya. Tidak mengambil waktu beristirahat Pelari pemula mungkin berpikir untuk berlari setiap hari (atau hampir tiap hari) supaya bisa mencapai tujuan mereka dengan lebih cepat, tetapi Anda tidak bisa melakukannya semudah itu. Berlari merupakan jenis olahraga high impact yang bisa mungkin berat untuk untuk tubuh Anda, terutama untuk pelari baru yang kondisi otot dan tulangnya belum pada kondisi siap untuk latihan yang intens. Jadi sangat penting untuk Anda mengambil waktu istirahat diantara waktu berlari untuk memberikan kesempatan otot dan tulang Anda pulih. Tidak memakai peralatan  yang tepat Mungkin benar Anda tidak memerlukan peralatan yang mahal untuk mulai berlari. Tetapi sangat penting untuk memakai peralatan yang tepat untuk memulai latihan Anda. peralatan yang penting adalah sepatu berlari yang baik dan pastikan Anda melakukan pencarian terlebih dahulu sebelum membeli. Untuk wanita, Anda perlu memberi sport bra yang baik juga. Berlari walaupun merasa sakit Terkadang berlari dapat terasa tidak nyaman, terutama untuk pelari baru. Rasa ini merupakan bagian untuk menjadi pelari yang lebih baik. Tetapi jika yang Anda rasakan adalah nyeri maka ini adalah hal yang berbeda. Terkadang saat Anda merasa nyeri saat berlari, maka Anda perlu berhenti dan beristirahat sementara waktu. Ingatlah untuk selalu mendengarkan apa yang tubuh Anda coba katakan kepada Anda.  Membandingkan dengan orang lain Ketika Anda mulai berlari, sangat penting untuk tidak membandingkan diri Anda dengan oarng lain. Jika Anda merasa bersemangat saat berlari, dan Anda membaca artikel di majalah mengenai jarak tempuh pelari lain, kekuatan pelari lain, mungkin akan membuat Anda berkecil hati. Sebaliknya Anda justru menggunakan berita tersebut sebagai pemicu dan motivasi yang akan menguatkan Anda dalam berlari sebagai pelari pemula.   Sumber: cnn