Indeks glikemik (Glycemic Index/ GI) adalah skala, berkisar antara 1 sampai 100, yang menganalisis makanan yang mengandung karbohidrat berdasarkan bagaimana pengaruhnya terhadap gula darah Anda. Makanan rendah indeks glikemik memiliki skor 55 atau kurang. Makanan ini secara perlahan menaikkan kadar gula darah Anda dan menyimpannya pada tingkat yang stabil untuk sementara waktu. Makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi secara tiba-tiba dapat menyebabkan gula darah melonjak dan menyebabkannya turun kembali dengan cepat. Mengetahui makanan mana yang memiliki indeks glikemik yang rendah maka akan membantu menjaga kadar gula darah Anda.
Buah dan Sayuran
Buah dan sayuran termasuk dalam indeks glikemik rendah, tergantung pada kandungan gula dan patinya. Brokoli, bayam dan semua jenis selada adalah beberapa makanan yang memiliki indeks glikemik terendah, dan masing-masing memiliki skor 15. Wortel memiliki indeks glikemik sekitar 35. Kacang polong, ubi jalar dan ubi jalar masing-masing memiliki GI 50.
Sementara untuk buah, ada beberapa buah yang memiliki GI rendah seperti apel, anggur, pir dan jeruk semuanya memiliki GI 40 atau kurang. Persik dan plum juga relatif rendah memiliki indeks glikemik kurang dari 50.
Makanan biji-bijian
Banyak makanan biji-bijian memiliki kadar glikemik rendah, namun Anda perlu memilih makanan yang mengandung gandum utuh atau terbuat dari bahan gandum utuh, karena biji-bijian yang diproses memiliki GI yang lebih tinggi. Biji-bijian yang mengandung glikemik rendah meliputi jelai mutiara dan biji gandum utuh. Masing-masing biji-bijian ini memiliki GI 40. Pasta gandum memiliki GI 42, sementara roti gandum 100 % memiliki GI 51.
Susu dan Produk Olahan Susu
Makanan olahan susu rendah lemak dan bebas lemak memiliki GI yang lebih rendah dibanding yang berasal dari susu berlemak. Misalnya, susu skim memiliki indeks indeks glikemik 32 dan susu utuh memiliki GI 41. Sementara keduanya memiliki indeks makanan glikemik rendah, susu utuh memiliki kadar lemak dan kalori yang berlebihan. Yogurt rendah lemak memiliki GI 33.
Jus
Beberapa jus memiliki indeks indeks glikemik rendah, namun Anda harus memilih 100 % tanpa pemanis. Jus tomat memiliki GI 38, sedangkan apel dan jus jeruk tanpa pemanis memiliki indeks glikemik masing-masing 44 dan 50. Hindari jus koktail atau jus dengan pemanis tambahan, karena sering memiliki skor indeks glikemik jauh di atas 60.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan memiliki kadar glikemik yang sangat rendah. Kacang hitam, buncis kalengan dan kacang navy masing-masing memiliki skor antara 30-40. Kacang merah, kacang polong dan kacang mete semuanya termasuk dalam kisaran GI 20-30. Kisaran kacang tanah GI 7, sedangkan kacang kedelai memiliki GI 15.
Baca juga: 5 Makanan Yang Harus Dihindari Penderita Kencing Manis
Ingin tahu informasi lebih lanjut mengenai topik ini? Tanya langsung ke dokter Kami di fitur Tanya dokter sekarang
Sumber: sfgate
