19 Jan 2019 08:00 WIB
Makanan Yang Kaya Akan Sumber Vitamin K
Halo sahabat, masih ingat tidak, bahwa Vitamin K merupakan nutrisi penting yang sangat berperan dalam pembekuan darah, kesehatan tulang dan jantung.
Walaupun kekurangan vitamin K jarang terjadi, asupan yang kurang optimal dapat mengganggu kesehatan kita seiring waktu. Asupan yang tidak memadai dapat menyebabkan pendarahan, melemahkan tulang kita dan berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung.
Untuk alasan ini, kita harus memastikan untuk mendapatkan semua vitamin K yang dibutuhkan tubuh kita. Dewan Makanan dan Gizi di Institute of Medicine merekomendasikan asupan untuk individu - asupan yang memadai (AI) untuk vitamin K, pada:
- Bayi
0 hingga 6 bulan: 2,0 mikrogram per hari (mcg / hari)
7 hingga 12 bulan: 2,5 mcg / hari
- Anak-anak
1 hingga 3 tahun: 30 mcg / hari
4 hingga 8 tahun: 55 mcg / hari
9 hingga 13 tahun: 60 mcg / hari
- Remaja dan dewasa
Pria dan wanita berusia 14 hingga 18: 75 mcg / hari
Pria dan wanita berusia 19 tahun ke atas: 90 mcg / hari untuk wanita (termasuk mereka yang hamil dan menyusui) dan 120 mcg / hari untuk pria.
Dan sekedar penjelasan singkat, Vitamin K adalah kelompok senyawa yang dibagi menjadi dua kelompok: vitamin K1 (phylloquinone) dan vitamin K2 (menaquinone). Vitamin K1, bentuk vitamin K yang paling umum, terutama ditemukan dalam makanan nabati, terutama sayuran hijau gelap. Vitamin K2, di sisi lain, hanya ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan dan makanan nabati yang difermentasi, seperti natto.
Sekarang mari kita masuk ke dalam daftar makanan-makanan yang kaya akan Vitamin K, siapkan catatan kecil kita yah:
Makanan tinggi vitamin K-1:
(100 g makanan berikut mengandung Vitamin K-1 tingkat tinggi)
bayam matang - 540,7 mcg
kale matang - 418,5 mcg
sawi hijau matang - 592,7 mcg
collard greens yang dimasak - 623.2mcg
bit hijau yang dimasak - 484 mcg
raw swiss chard - 830 mcg
sayuran dandelion mentah - 778,4 mcg
lobak hijau yang dimasak - 518,9 mcg
brokoli - 141,1 mcg
kubis matang - 108,7 mcg
arugula mentah - 108,6 mcg
kemangi kering –1714,5 mcg
bijak kering - 1714,5 mcg
thyme kering - 1714,5 mcg
marjoram kering - 621,7 mcg
oregano kering - 621,7 mcg
peterseli segar - 1640 mcg
daun ketumbar kering - 1359,5 mcg
endives –231 mcg
lokio - 212,7 mcg
raw cress - 541.9 mcg
kecambah brussel matang - 193,5 mcg
daun selada merah - 140,3 mcg
daun selada hijau –126,3 mcg
minyak kedelai - 183,9 mcg
mayones - 163 mcg
margarin - 101,3 mcg
Makanan tinggi vitamin K-2:
(100 g makanan berikut mengandung kadar vitamin K-2 yang tinggi)
natto - 939 mcg
hati angsa - 369 mcg
hati sapi –106 mcg
sosis kalkun - 36,6 mcg
daging ayam –35,7 mcg
turkey frankfurter - 31.2 mcg
daging asap - 28 mcg
pepperoni - 41,7 mcg
keju lunak - 506 mcg
keju biru - 440 mcg
keju keras - 282 mcg
susu penuh lemak - 38,1 mcg
bacon - 35 mcg
Mendapatkan vitamin K-1 dan K-2 dalam diet kita sangat penting untuk kesehatan keseluruhan yang ideal, dan beberapa daftar makanan di atas membuatnya mudah mencapai nilai yang disarankan setiap hari bagi tubuh kita. Baiklah sahabat, mari kita mulai memasukkan setiap makanan yang mengandung vitamin K ke daftar menu makan kita setiap hari. Dan rajin-rajin untuk berkonsultasi dengan ahli gizi yah, biar lebih maksimal pengetahuan kita dan agar hidup kita jauh lebih sehat dan teratur.
Sumber : www.healthline.com, medlineplus.gov, www.medicalnewstoday.com, www.myfooddata.com.